Le vitamine del gruppo B rappresentano un insieme di otto micronutrienti essenziali che svolgono ruoli cruciali in quasi tutti i processi fisiologici del nostro organismo. Spesso sottovalutate, queste vitamine sono i veri “motori invisibili” che permettono al nostro corpo di produrre energia, proteggere il sistema nervoso, supportare le funzioni cognitive e molto altro ancora.
Ma cosa succede quando i livelli di queste vitamine si abbassano? E soprattutto, come possiamo riconoscere i segnali che il nostro corpo ci invia quando ne ha bisogno? In questa guida completa scoprirai tutto quello che devi sapere sulle vitamine del gruppo B, dalla loro azione nell’organismo fino ai casi in cui l’integrazione diventa una scelta strategica per il benessere.
Cosa sono le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un insieme di otto vitamine idrosolubili, ciascuna con una struttura chimica e funzioni specifiche, ma tutte accomunate da un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare. Sono chiamate “idrosolubili” perché si sciolgono in acqua, caratteristica che le rende facilmente assorbibili ma anche rapidamente eliminabili attraverso le urine: per questo motivo il nostro corpo necessita di un apporto costante e quotidiano.
Le otto vitamine che compongono questo gruppo sono:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6 (piridossina)
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (acido folico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
A differenza delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) che possono accumularsi nei tessuti grassi, le vitamine B devono essere reintegrate regolarmente attraverso l’alimentazione o, quando necessario, l’integrazione mirata.
Sistema nervoso: le vitamine B come protettori neurologici
Uno degli ambiti più studiati e documentati riguarda il ruolo protettivo delle vitamine del gruppo B sul sistema nervoso. Secondo recenti ricerche pubblicate su PubMed, la vitamina B12, insieme alla B6 e alla B1, è fondamentale per la sintesi e il mantenimento della mielina, la guaina protettiva che riveste i nervi e permette la corretta trasmissione degli impulsi nervosi (DOI).
Neuropatie periferiche e compressioni nervose
Le neuropatie periferiche – quella sensazione di formicolio, intorpidimento o dolore bruciante alle estremità – possono avere diverse cause, ma la carenza di vitamine B è tra i fattori più comuni e reversibili. Uno studio del 2025 su pazienti con neuropatia ereditaria ha dimostrato che l’integrazione con vitamine B ha portato al completo recupero della funzione nervosa in 40 giorni (DOI).
Le vitamine del gruppo B sono particolarmente efficaci in caso di:
- Neuropatia diabetica: l’iperglicemia cronica danneggia i nervi periferici, e le vitamine B supportano la rigenerazione nervosa
- Tunnel carpale e sciatalgia: le compressioni nervose beneficiano dell’azione antinfiammatoria e rigenerativa
- Neuropatia da farmaci: alcuni farmaci come la metformina possono ridurre l’assorbimento di B12, aumentando il rischio neuropatico
Una ricerca indiana del 2025 ha evidenziato che sei mesi di terapia con metformina riducono significativamente i livelli di vitamina B12, con conseguente peggioramento della conduzione nervosa periferica (DOI). Questo dato è cruciale per i milioni di persone con diabete che assumono questo farmaco quotidianamente.
Energia e metabolismo: il carburante cellulare
Ti sei mai chiesto perché quando sei carente di vitamine B ti senti sempre stanco, anche dopo una notte di sonno? La risposta sta nel loro ruolo centrale nella produzione di energia a livello mitocondriale.
Le vitamine B1, B2, B3 e B5 sono cofattori essenziali nel ciclo di Krebs, il processo attraverso cui le cellule trasformano carboidrati, grassi e proteine in ATP (adenosina trifosfato), la “valuta energetica” dell’organismo. Senza un adeguato apporto di queste vitamine, i mitocondri – le centrali energetiche delle cellule – non possono funzionare al massimo delle loro capacità.
Secondo la letteratura scientifica, una carenza anche moderata di vitamine B può manifestarsi con:
- Stanchezza cronica e affaticamento persistente
- Difficoltà di concentrazione e “nebbia mentale”
- Ridotta tolleranza allo sforzo fisico
- Recupero rallentato dopo attività fisica
L’integrazione con un complesso B completo e ben dosato può fare la differenza per chi pratica sport, lavora intensamente o si trova in periodi di particolare stress psicofisico.
Funzioni cognitive e salute mentale
Il cervello è uno degli organi più “affamati” di vitamine B. La ricerca scientifica ha dimostrato correlazioni significative tra livelli ottimali di queste vitamine e performance cognitive, memoria e prevenzione del declino cognitivo.
Acido folico e funzione cognitiva
Uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2025 ha evidenziato che l’integrazione con acido folico per sei mesi migliora significativamente le funzioni cognitive in pazienti con disturbi vascolari cerebrali. I pazienti trattati con acido folico hanno mostrato punteggi superiori nei test cognitivi (MoCA e MMSE) rispetto al gruppo placebo (DOI).
Vitamina B12 e sviluppo cerebrale
Una ricerca longitudinale spagnola ha seguito bambini dalla vita intrauterina fino ai 4 anni di età, dimostrando che livelli ottimali di vitamina B12 materna durante la gravidanza si associano a migliori performance nella memoria di lavoro dei bambini (DOI). Questo sottolinea l’importanza di mantenere uno status vitaminico adeguato non solo per sé stessi, ma anche per le generazioni future.
Le vitamine B supportano la funzione cerebrale attraverso diversi meccanismi:
- Sintesi di neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA)
- Protezione dalla neurodegenerazione
- Mantenimento dell’integrità della barriera emato-encefalica
- Riduzione dell’infiammazione cerebrale
Salute cardiovascolare e metabolismo dell’omocisteina
Uno degli aspetti più studiati negli ultimi anni riguarda il ruolo delle vitamine B6, B9 (acido folico) e B12 nella regolazione dei livelli di omocisteina, un aminoacido che quando elevato rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare indipendente.
Il ciclo dell’omocisteina
L’omocisteina è un prodotto intermedio del metabolismo della metionina. Per essere metabolizzata e riconvertita in sostanze utili, necessita di tre vitamine del gruppo B come cofattori:
- Vitamina B12: essenziale per la conversione dell’omocisteina in metionina
- Acido folico (B9): fornisce i gruppi metilici necessari per la reazione
- Vitamina B6: permette la conversione alternativa in cisteina
Quando anche solo una di queste vitamine scarseggia, l’omocisteina si accumula nel sangue. Una recente revisione pubblicata su PubMed evidenzia che l’iperomocisteinemia è associata a disfunzione endoteliale, stress ossidativo, infiammazione vascolare e aumentato rischio trombotico (DOI).
L’integrazione con vitamine del gruppo B può ridurre efficacemente i livelli di omocisteina, anche se gli studi clinici sull’impatto diretto sugli eventi cardiovascolari mostrano risultati contrastanti. Tuttavia, mantenere l’omocisteina sotto controllo (valori ottimali <10 µmol/L) rappresenta una strategia preventiva importante, soprattutto in presenza di altri fattori di rischio cardiovascolare.
Sistema immunitario e funzioni metaboliche
Le vitamine del gruppo B svolgono anche un ruolo importante nel supporto del sistema immunitario. La vitamina B6, la B9 e la B12 sono coinvolte nella produzione e maturazione dei linfociti, le cellule responsabili della risposta immunitaria adattativa.
Inoltre, queste vitamine partecipano a:
- Sintesi di globuli rossi: vitamina B12 e acido folico sono essenziali per prevenire l’anemia megaloblastica
- Metabolismo ormonale: la B6 regola gli ormoni steroidei
- Salute della pelle, capelli e unghie: la biotina (B7) è nota per il suo ruolo nella salute dei tessuti cheratinizzati
- Funzione epatica: le vitamine B supportano i processi di detossificazione epatica.
Fonti alimentari: dove trovare le vitamine del gruppo B
Prima di pensare all’integrazione, è fondamentale conoscere quali alimenti possono fornirci naturalmente queste vitamine essenziali. Una dieta varia e bilanciata può coprire gran parte dei fabbisogni quotidiani, anche se in alcuni casi l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente.
Le principali fonti alimentari per ogni vitamina B
Vitamina B1 (tiamina):
- Cereali integrali (avena, riso integrale, farro)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
- Semi di girasole e frutta secca
- Carne di maiale
- Lievito alimentare
Vitamina B2 (riboflavina):
- Latticini (latte, yogurt, formaggi)
- Uova
- Vegetali a foglia verde (spinaci, bietole)
- Mandorle
- Fegato e frattaglie
Vitamina B3 (niacina):
- Carne bianca (pollo, tacchino)
- Pesce (tonno, salmone, sgombro)
- Arachidi
- Funghi
- Cereali integrali
Vitamina B5 (acido pantotenico):
- Presente in quasi tutti gli alimenti in piccole quantità
- Particolarmente abbondante in: fegato, uova, avocado, broccoli, funghi shiitake
Vitamina B6 (piridossina):
- Carne (pollo, tacchino, manzo)
- Pesce (salmone, tonno)
- Ceci e legumi
- Patate
- Banane
Vitamina B7 (biotina):
- Uova (nel tuorlo)
- Frutta secca (noci, mandorle)
- Semi di girasole
- Salmone
- Avocado
Vitamina B9 (acido folico):
- Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, rucola)
- Legumi (lenticchie, fagioli)
- Asparagi
- Broccoli
- Agrumi
- Cereali fortificati
Vitamina B12 (cobalamina):
- Carne rossa e bianca
- Pesce e frutti di mare (salmone, sardine, cozze)
- Uova
- Latticini
- Alimenti fortificati (alcuni latti vegetali, cereali)
Considerazioni pratiche sull’assorbimento
È importante sapere che la presenza di un alimento nella dieta non garantisce automaticamente un adeguato assorbimento. Alcuni fattori possono limitare la biodisponibilità delle vitamine B:
La cottura può distruggere parte delle vitamine B (essendo idrosolubili e termolabili): la cottura prolungata in acqua può causare perdite fino al 50%. Preferisci cotture brevi al vapore o consumo a crudo quando possibile.
L’alcol interferisce con l’assorbimento, soprattutto di B1, B6 e acido folico.
L’età avanzata riduce l’acidità gastrica, compromettendo l’assorbimento della B12 anche in presenza di un’alimentazione adeguata.
Alcuni farmaci (antiacidi, metformina, inibitori di pompa protonica) riducono significativamente l’assorbimento di alcune vitamine B.
Il caso particolare della vitamina B12
La vitamina B12 merita un’attenzione speciale perché è l’unica vitamina del gruppo B completamente assente dai vegetali. Si trova esclusivamente in alimenti di origine animale o in prodotti fortificati artificialmente.
Per questo motivo:
- Vegetariani stretti e vegani devono necessariamente integrare la B12, non ci sono alternative naturali affidabili
- Le alghe (spirulina, nori) contengono analoghi della B12 che non sono biodisponibili per l’uomo
- Gli alimenti fermentati come tempeh e miso non forniscono quantità affidabili di B12 attiva
Anche chi consuma prodotti animali può sviluppare carenze di B12 se ha problemi di assorbimento gastrico, un aspetto che diventa sempre più comune dopo i 50 anni.
Quanto ne serve davvero?
I fabbisogni giornalieri variano da vitamina a vitamina e in base all’età, sesso e condizioni fisiologiche:
- B1: 1,1-1,2 mg
- B2: 1,1-1,3 mg
- B3: 14-16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3-1,7 mg
- B7: 30 mcg
- B9: 400 mcg (600 mcg in gravidanza)
- B12: 2,4 mcg
Questi sono i valori di base per la prevenzione delle carenze. In situazioni di aumentato fabbisogno (stress, sport intenso, gravidanza, patologie) o per scopi terapeutici (neuropatie, iperomocisteina), possono essere necessari dosaggi molto superiori, non raggiungibili con la sola alimentazione.
Riconoscere i sintomi di carenza
Le carenze di vitamine del gruppo B possono manifestarsi con una sintomatologia variegata e aspecifica, spesso sottovalutata o attribuita ad altre cause. I segnali più comuni includono:
Sintomi neurologici:
- Formicolii e parestesie alle mani e ai piedi
- Intorpidimento delle estremità
- Debolezza muscolare
- Difficoltà di equilibrio e coordinazione
Sintomi cognitivi:
- Difficoltà di concentrazione e memoria
- “Nebbia mentale” (brain fog)
- Irritabilità e cambiamenti d’umore
- Affaticamento mentale
Sintomi fisici generali:
- Stanchezza cronica non giustificata dal riposo
- Pallore e anemia
- Glossite (lingua infiammata e arrossata)
- Lesioni agli angoli della bocca
- Perdita di appetito
Quando fare un controllo: Se presenti uno o più di questi sintomi in modo persistente, è consigliabile effettuare un dosaggio ematico delle vitamine B12, acido folico e omocisteina. Alcune categorie sono più a rischio di carenza e dovrebbero monitorare periodicamente i loro livelli.
Quando serve l’integrazione
Non tutti necessitano di integrazione, ma esistono situazioni specifiche in cui un apporto supplementare di vitamine del gruppo B diventa strategico:
Categorie a rischio elevato:
- Persone con diabete in terapia con metformina
- Anziani (ridotto assorbimento gastrico)
- Vegetariani e vegani (per la B12, assente nei vegetali)
- Persone con disturbi gastrointestinali (celiachia, morbo di Crohn, gastrite atrofica)
- Chi assume farmaci che interferiscono con l’assorbimento (inibitori di pompa protonica, antiacidi)
Situazioni che aumentano il fabbisogno:
- Gravidanza e allattamento
- Periodi di stress intenso prolungato
- Attività fisica intensa
- Recupero post-operatorio
- Convalescenza da malattie
Neuropatie e disturbi neurologici: Come abbiamo visto, le vitamine B a dosaggi terapeutici (molto superiori ai fabbisogni di base) possono fare la differenza nel trattamento e nella prevenzione delle neuropatie periferiche, delle compressioni nervose e nel supporto alla rigenerazione neuronale.
B-NERV: integrazione mirata per il sistema nervoso
Per chi cerca un’integrazione specifica e completa per il supporto neurologico e metabolico, B-NERV rappresenta una soluzione avanzata formulata da NMI. Questo integratore combina acido alfa-lipoico ad alto dosaggio (300 mg) con un complesso ottimizzato di vitamine del gruppo B in concentrazioni terapeutiche:
- Vitamina B12 (500 mcg): per la funzione nervosa e la riduzione dell’omocisteina
- Vitamina B1 (25 mg) e B6 (10 mg): per la trasmissione nervosa e la rigenerazione mielinica
- Acido folico (400 mcg): per il metabolismo dell’omocisteina e la rigenerazione cellulare
- Vitamina E e zinco: per potenziare l’azione antiossidante e il supporto immunitario
L’acido alfa-lipoico, definito “l’antiossidante universale” per la sua capacità di agire sia in ambienti acquosi che lipidici, svolge un ruolo chiave nella produzione di energia mitocondriale e nella rigenerazione di altri antiossidanti come le vitamine C ed E.
B-NERV è particolarmente indicato per neuropatie periferiche, formicolii, neuropatia diabetica, compressioni nervose, supporto al metabolismo energetico in caso di stanchezza cronica, riduzione dell’omocisteina elevata e come supporto neurologico durante terapie specifiche.
