Una nutrizione adeguata costituisce la base per un sistema immunitario efficiente. L’insufficienza anche di un solo nutriente essenziale può compromettere le nostre capacità di difesa, mentre un maggiore apporto di nutrienti specifici può ottimizzare le funzioni immunitarie.
I nutrienti fondamentali per il sistema immunitario includono aminoacidi essenziali, acido linoleico, vitamina A, acido folico, vitamine B6 e B12, vitamina C, vitamina E, zinco, rame, ferro e selenio. La carenza di uno o più di questi elementi può compromettere tutte le risposte immunitarie.
Alimenti da privilegiare
La dieta mediterranea rappresenta il modello ideale per supportare le difese immunitarie grazie alla sua ricchezza in alimenti antinfiammatori.
Frutta e verdura dovrebbero essere consumate seguendo la regola dei 5 colori e 5 porzioni quotidiane:
- Rosso: pomodori, fragole, peperoni rossi (ricchi di licopene e vitamina C)
- Giallo-arancione: carote, zucca, agrumi, albicocche (beta-carotene e vitamina A)
- Verde: broccoli, spinaci, kiwi, avocado (acido folico, ferro, magnesio)
- Bianco: aglio, cipolla, cavolfiore (polifenoli e flavonoidi)
- Blu-viola: mirtilli, uva, melanzane (antocianine antiossidanti)
Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine) fornisce acidi grassi omega-3 essenziali per ridurre l’infiammazione e rafforzare la risposta immunitaria.
Legumi e cereali integrali apportano fibre prebiotiche, proteine vegetali e antiossidanti che supportano il microbiota intestinale e riducono l’infiammazione sistemica.
Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di lino, chia) sono ricchi di vitamina E, omega-3 e minerali con azione antinfiammatoria.
Alimenti da limitare
Per mantenere un sistema immunitario efficiente è essenziale ridurre il consumo di alimenti altamente processati, zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati. Questi alimenti promuovono l’infiammazione cronica che indebolisce le difese naturali.
L’importanza dell’idratazione
Una corretta idratazione supporta il trasporto di nutrienti alle cellule immunitarie e facilita l’eliminazione di tossine. L’acqua mantiene le mucose idratate, potenziando la loro funzione di barriera protettiva contro i patogeni.
Fonti alimentari di antiossidanti
- Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi, more) sono tra le fonti più concentrate di antocianine, flavonoidi dal potente effetto antiossidante.
- Agrumi forniscono non solo vitamina C ma anche flavonoidi come l’esperidina e la naringina, che potenziano l’azione antinfiammatoria.
- Tè verde contiene catechine, in particolare l’epigallocatechina gallato (EGCG), uno degli antiossidanti più studiati per le sue proprietà immunomodulanti.
- Cacao amaro è ricco di flavanoli con effetto protettivo contro infiammazione e stress ossidativo.
- Verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles) contengono sulforafano, una sostanza che blocca enzimi responsabili di dolore e infiammazione.
- Pomodori (meglio se cotti) rilasciano licopene, un carotenoide con spiccate proprietà antiossidanti.
Integrazione consapevole
Quando bisogna considerare gli integratori
L’integrazione alimentare diventa necessaria quando la dieta da sola non riesce a fornire quantità adeguate di nutrienti essenziali per il sistema immunitario. Alcune situazioni specifiche richiedono particolare attenzione:
- Carenze nutrizionali documentate: analisi ematochimiche che evidenziano carenze di vitamina D, B12, ferro, zinco o altri micronutrienti cruciali per l’immunità.
- Periodi di maggiore stress immunitario: cambi di stagione, elevato stress psicofisico, convalescenza post-infezione, o esposizione aumentata a patogeni.
- Diete restrittive: vegetariani e vegani per vitamina B12 e D3, persone con intolleranze alimentari multiple, diete ipocaloriche prolungate.
- Età avanzata: gli anziani spesso presentano ridotta efficienza nell’assorbimento di nutrienti e maggiore fabbisogno di antiossidanti come vitamina E o antiossidanti come il coenzima Q10.
- Scarsa esposizione solare: per la vitamina D, specialmente nei mesi invernali o per persone che trascorrono poco tempo all’aperto.
Principi di sicurezza nell’integrazione
- Dosaggi fisiologici: preferire dosaggi che rispecchiano i fabbisogni quotidiani piuttosto che grandi dosi. Quantità eccessive di alcuni nutrienti possono paradossalmente compromettere la funzione immunitaria.
- Biodisponibilità: scegliere forme di principi attivi facilmente assorbibili. Ad esempio, vitamina D3 liquida, forme chelate di minerali, vitamina K2 MK-7 (vedi AKQ Complex).
- Qualità e standardizzazione: verificare certificazioni di qualità, analisi di terze parti, e standardizzazione dei principi attivi, specialmente per estratti vegetali e funghi medicinali.
- Timing dell’assunzione: vitamine liposolubili (A, D, E, K) con i pasti contenenti grassi, minerali lontano da caffè e tè, probiotici a stomaco vuoto.
Per favorire la nostra immunità naturale, abbiamo creato la Linea Difese e Immunità NMI che sostiene il sistema immunitario e le tue difese naturali.
