In sintesi
- Una dieta con 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, pesce 2-3 volte a settimana, legumi e frutta secca copre gran parte dei fabbisogni immunitari.
- Vitamina D: fabbisogno LARN 15 µg (600 UI) al giorno; sotto 20 ng/mL di 25(OH)D la carenza è associata a più infezioni respiratorie, ma i trial di integrazione sono contrastanti.
- Vitamina C (85-105 mg al giorno) e zinco (9-12 mg al giorno) sono i micronutrienti più usati con claim EFSA sulla normale funzione del sistema immunitario.
- Lattoferrina bovina: studiata a 100-300 mg al giorno per il mantenimento; una meta-analisi su 15 studi clinici riporta riduzione di PCR e IL-6 con 200-600 mg al giorno per 4-12 settimane.
- Prima di integrare: esami per 25(OH)D e ferritina; cicli di 2-3 mesi; vitamine liposolubili ai pasti, lattoferrina e probiotici lontano dai pasti.
L’alimentazione per le difese immunitarie si basa su 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, pesce 2-3 volte a settimana, legumi, cereali integrali e frutta secca. Questi alimenti coprono i fabbisogni di vitamina C, zinco, selenio, folati e ferro, i micronutrienti per cui EFSA riconosce un contributo alla normale funzione del sistema immunitario. Gli integratori entrano in gioco quando esami o condizioni specifiche mostrano una carenza, non come sostituto della dieta.
Anche la carenza di un solo nutriente può ridurre la risposta immunitaria. Un apporto oltre il fabbisogno, però, non aumenta le difese in modo proporzionale: per zinco e vitamina D esistono limiti di sicurezza precisi.
Quali nutrienti servono al sistema immunitario
La tabella riunisce i nutrienti con evidenze sull’immunità, il fabbisogno LARN per l’adulto, le fonti alimentari e chi può avere bisogno di integrarli.
| Nutriente | Fabbisogno LARN (adulto) | Fonti alimentari | Evidenza sull’immunità | Per chi integrare |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | 15 µg (600 UI) al giorno; 20 µg (800 UI) oltre i 75 anni. | Pesce grasso, tuorlo; sintesi cutanea al sole. | Claim EFSA; carenza sotto 20 ng/mL associata a più infezioni respiratorie. | Poca esposizione solare, anziani, carenza documentata. |
| Vitamina C | 105 mg uomini, 85 mg donne; 35 mg in più nei fumatori. | Agrumi, kiwi, peperoni, fragole, broccoli. | Claim EFSA; sostiene la funzione dei fagociti. | Diete povere di frutta e verdura, fumatori. |
| Zinco | 12 mg uomini, 9 mg donne; limite 25 mg al giorno. | Carne, molluschi, legumi, semi di zucca. | Claim EFSA; cofattore di oltre 300 enzimi. | Vegetariani, anziani, apporto proteico basso. |
| Selenio | 55 µg al giorno. | Pesce, uova, cereali, noci del Brasile. | Claim EFSA; componente degli enzimi antiossidanti. | Diete monotone, carenza agli esami. |
| B6, B12 e folati | 1,3 mg; 2,4 µg; 400 µg al giorno. | Carne, pesce, uova (B12); legumi e verdure a foglia (folati). | Claim EFSA per tutte e tre. | Vegani (B12), gravidanza (folati). |
| Ferro e rame | Ferro 10 mg uomini, 18 mg donne in età fertile; rame 0,9 mg. | Carne rossa, legumi, frutta secca. | Claim EFSA; ferro solo su carenza confermata. | Ferritina bassa agli esami. |
| Lattoferrina | Nessun fabbisogno; studi a 100-200 mg al giorno. | Latte e colostro (1-7 g/L). | Studi clinici su marker infiammatori e ferro; nessun claim EFSA. | Infezioni ricorrenti, ferro poco tollerato, su parere medico. |
| Probiotici | Nessun fabbisogno; ceppi e dosi variano. | Yogurt, kefir, alimenti fermentati. | Evidenze specifiche per ceppo; nessun claim EFSA. | Dopo antibiotici, disbiosi. |
| Funghi micoterapici | Nessun fabbisogno; estratti standardizzati in beta-glucani. | Shiitake, maitake, reishi. | Evidenze preliminari; nessun claim EFSA. | Su indicazione, con estratti standardizzati. |
Cosa mettere nel piatto ogni giorno
Il modello mediterraneo resta il riferimento con più dati sull’infiammazione di basso grado. La regola pratica è quella dei 5 colori e delle 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura.
- Rosso (pomodori, fragole, peperoni): licopene e vitamina C; il pomodoro cotto rilascia più licopene.
- Giallo-arancione (carote, zucca, agrumi): beta-carotene e flavonoidi come esperidina e naringina.
- Verde (broccoli, spinaci, kiwi): folati, ferro e magnesio; le crucifere apportano sulforafano.
- Bianco (aglio, cipolla, cavolfiore): polifenoli e composti solforati.
- Blu-viola (mirtilli, uva, melanzane): antocianine ad attività antiossidante.
Il pesce azzurro (sgombro, sardine, alici) e il salmone apportano omega-3 EPA e DHA, coinvolti nella risoluzione dell’infiammazione: 2-3 porzioni a settimana. Legumi e cereali integrali forniscono fibre prebiotiche per il microbiota. Frutta secca e semi (mandorle, noci, lino, chia) apportano vitamina E, zinco, selenio e omega-3 vegetali. Tè verde (EGCG) e cacao amaro (flavanoli) completano gli antiossidanti alimentari.
Da limitare: ultraprocessati, zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, associati a infiammazione cronica di basso grado. Circa 2 litri di acqua al giorno mantengono idratate le mucose, prima barriera contro i patogeni.
Vitamina D: il regolatore dell’equilibrio immunitario
La vitamina D agisce come un ormone: il recettore VDR è presente sulle cellule immunitarie, dove induce peptidi antimicrobici e frena le risposte Th1 e Th17. Il fabbisogno LARN è 15 µg (600 UI) al giorno, 20 µg (800 UI) oltre i 75 anni; il limite di sicurezza EFSA è 100 µg (4.000 UI). Gli studi osservazionali associano la carenza sotto 20 ng/mL di 25(OH)D a più infezioni respiratorie, mentre i trial di integrazione restano contrastanti: la rassegna è nell’articolo su vitamina D e difese immunitarie. Forme, dosaggi e schemi per correggere una carenza sono invece nell’approfondimento generale sulla vitamina D.
Vitamina C e zinco: i micronutrienti con claim EFSA
Vitamina C e zinco hanno il claim EFSA “contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario”. Lo stesso claim vale per vitamina D, selenio, B6, B12, folati, ferro e rame.
La vitamina C ha un fabbisogno di 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne, con 35 mg in più nei fumatori. Si concentra nei leucociti e sostiene la funzione dei fagociti. È idrosolubile: l’eccesso viene eliminato con le urine. Le differenze tra acido ascorbico, ascorbati e forme liposomiali sono nel confronto tra integratori di vitamina C e assorbimento.
Lo zinco è cofattore di oltre 300 enzimi, inclusi quelli della risposta adattativa. Il fabbisogno è 12 mg al giorno per gli uomini e 9 mg per le donne. Il limite di sicurezza è 25 mg al giorno: dosi più alte e prolungate riducono l’assorbimento del rame. Vegetariani, anziani e chi segue diete ipoproteiche sono i profili a rischio.
Lattoferrina: cosa dicono gli studi
La lattoferrina è una glicoproteina del latte che lega il ferro con affinità circa 260 volte superiore alla transferrina, sottraendolo ai microrganismi, e modula cellule NK, macrofagi, TNF-α e IL-6. Gli studi clinici la usano a 100-300 mg al giorno per il mantenimento e fino a 1.000 mg al giorno nelle infezioni acute, lontano dai pasti, ma nessun claim EFSA è autorizzato. Meccanismi, dati su ferro, marker infiammatori, infezioni virali e cautele sono nell’approfondimento dedicato alle lattoferrina: dosi studiate e usi. Nella linea NMI è formulata in LIPOIMMUN, con vitamina C liposomiale, glutatione liposomiale, ferro liposomiale ed esperidina: la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
Probiotici e funghi: il ruolo del microbiota
Gran parte del tessuto linfoide dell’organismo si trova nell’intestino, a contatto con il microbiota. I probiotici agiscono per ceppo: le evidenze non si trasferiscono da un ceppo all’altro. La lattoferrina favorisce Bifidobacterium e Lactobacillus, per cui l’associazione ha un razionale, in particolare dopo un ciclo antibiotico. Tempi e ceppi sono trattati nella guida su probiotici e antibiotici. Vanno assunti a stomaco vuoto.
I funghi micoterapici (shiitake, maitake, reishi) apportano beta-glucani, polisaccaridi studiati per l’interazione con i recettori dei macrofagi. Le evidenze cliniche sono preliminari e nessun claim EFSA è autorizzato. Il criterio di scelta è la standardizzazione dell’estratto in beta-glucani, con analisi di terze parti. Per gli estratti vegetali della tradizione si rimanda all’approfondimento sugli antibiotici naturali.
Come scegliere un integratore per le difese immunitarie
Il criterio di partenza è il dato: un esame di 25(OH)D, ferritina ed emocromo distingue una carenza da correggere da un’integrazione di mantenimento. La tabella indica cosa privilegiare nelle situazioni più frequenti.
| Situazione | Cosa privilegiare | Dose di riferimento | Quando assumerlo | Cosa evitare |
|---|---|---|---|---|
| Poca esposizione al sole, inverno, età oltre 65 anni | Vitamina D3. | 15-20 µg (600-800 UI) al giorno; correzione della carenza su prescrizione. | Con un pasto contenente grassi. | Superare 100 µg (4.000 UI) al giorno senza controllo medico. |
| Infezioni respiratorie ricorrenti | Lattoferrina, vitamina C, zinco. | Lattoferrina 100-300 mg; vitamina C 85-105 mg; zinco 9-12 mg al giorno. | Lattoferrina lontano dai pasti; cicli di 2-3 mesi. | Zinco oltre 25 mg al giorno per periodi lunghi. |
| Dopo un ciclo di antibiotici | Probiotici, lattoferrina. | Ceppi con studi clinici; lattoferrina 100-200 mg al giorno. | A stomaco vuoto, a distanza dall’antibiotico. | Ceppi generici senza dose dichiarata. |
| Dieta vegana o vegetariana | Vitamina B12, zinco, ferro (su esami). | B12 2,4 µg; zinco 9-12 mg al giorno; ferro solo con ferritina bassa. | Ferro lontano da caffè, tè e latticini. | Ferro senza esami. |
| Allergia alle proteine del latte, età sotto i 3 anni, gravidanza | Solo su indicazione medica. | Definita dal medico. | Definito dal medico. | Lattoferrina in autonomia. |
Cinque regole valgono per qualsiasi prodotto.
- Dosaggi fisiologici: dosi vicine al fabbisogno; eccessi di zinco o vitamina D possono peggiorare la funzione immunitaria e, per la vitamina D, causare ipercalcemia.
- Biodisponibilità: vitamina D3 liquida, minerali in forme chelate, vitamina C liposomiale o ascorbati, vitamina K2 MK-7 quando la vitamina D è associata al calcio.
- Qualità: certificazioni, analisi di terze parti e standardizzazione dei principi attivi, in particolare per estratti vegetali e funghi.
- Timing: vitamine liposolubili (A, D, E, K) ai pasti con grassi; minerali lontano da caffè e tè; probiotici e lattoferrina a stomaco vuoto.
- Interazioni: lo zinco riduce l’assorbimento del rame e compete con il ferro. La vitamina D richiede cautela in chi assume calcio e nelle malattie granulomatose come la sarcoidosi. Chi assume anticoagulanti deve valutare con il medico la vitamina K2.
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Domande frequenti
Difese immunitarie basse: cosa mangiare?
Frutta e verdura in 5 porzioni al giorno, scegliendo i 5 colori. Pesce azzurro 2-3 volte a settimana per gli omega-3, legumi e cereali integrali per le fibre prebiotiche, frutta secca e semi per vitamina E, zinco e selenio. Agrumi, kiwi e peperoni coprono gli 85-105 mg di vitamina C del fabbisogno giornaliero.
Quali integratori per le difese immunitarie hanno evidenze?
Vitamina D, vitamina C, zinco, selenio, B6, B12, folati, ferro e rame hanno un claim EFSA sulla normale funzione del sistema immunitario. Le evidenze più solide riguardano la correzione di carenze documentate, per esempio 25(OH)D sotto 20 ng/mL. La lattoferrina ha studi clinici a 100-200 mg al giorno ma nessun claim autorizzato.
Lattoferrina: a cosa serve?
È una glicoproteina del latte che lega il ferro con affinità circa 260 volte superiore alla transferrina. Negli studi è stata usata a 100-300 mg al giorno per il mantenimento immunitario e a 200-600 mg al giorno per 4-12 settimane sui marker infiammatori. A 100 mg al giorno è stata confrontata con il solfato ferroso in gravidanza. Si assume lontano dai pasti.
Quanta vitamina D serve per il sistema immunitario?
Il fabbisogno LARN è 15 µg (600 UI) al giorno per l’adulto e 20 µg (800 UI) oltre i 75 anni. Un valore di 25(OH)D sotto 20 ng/mL indica carenza e va corretto con dosi prescritte dal medico; 30 ng/mL è considerato adeguato. Il limite di sicurezza EFSA è 100 µg (4.000 UI) al giorno.
La lattoferrina è un antivirale?
No: è un integratore alimentare, non un farmaco. In vitro si lega ai recettori eparansolfato usati da alcuni virus per entrare nelle cellule. Uno studio del 2021 su 256 pazienti con COVID-19 lieve ha riportato clearance virale più rapida con 1 g al giorno, ma il dato è preliminare. Non sostituisce vaccinazioni né terapie prescritte.
Quando prendere gli integratori per le difese immunitarie?
Vitamina D e le altre vitamine liposolubili con un pasto che contenga grassi; zinco e ferro lontano da caffè, tè e latticini; lattoferrina e probiotici a stomaco vuoto. I cicli studiati per la lattoferrina durano 2-3 mesi, di solito in autunno-inverno. Lo zinco non va oltre 25 mg al giorno per periodi prolungati.
Riferimenti scientifici
- Jolliffe DA, et al. (2025). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials.” Lancet Diabetes & Endocrinology. PubMed ID: 39993397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39993397/
- Zhu H, et al. (2025). “Effects of vitamin D supplementation on telomere length and cellular aging markers: sub-analysis from the VITAL trial.” American Journal of Clinical Nutrition. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(25)00255-2/abstract
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2025). “Vitamin D supplements may slow cellular aging.” NIH News Release. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2025/vitamin-d-supplements-may-slow-cellular-aging
- Lactoferrin as Antiviral Treatment in COVID-19 Management: Preliminary Evidence. International Journal of Molecular Sciences (2021). L’integrazione con 1 g/die di lattoferrina bovina in pazienti con COVID-19 lieve-moderato ha ridotto il tempo di clearance virale e migliorato i sintomi rispetto al gruppo di controllo.
- Bovine Lactoferrin Supplementation for Iron Deficiency Anemia in Pregnancy. Medicina (2018). 100 mg/die di lattoferrina bovina hanno mostrato efficacia comparabile a 520 mg di solfato ferroso nell’incremento di emoglobina e ferritina, con tollerabilità gastrointestinale nettamente superiore.
- Lactoferrin: A Critical Player in Neonatal Host Defense. Nutrients (2021). Revisione di oltre 60 studi clinici che documentano gli effetti della lattoferrina su infezioni respiratorie, modulazione immunitaria e omeostasi del ferro.
- Anti-inflammatory effects of lactoferrin in clinical trials: a meta-analysis. BioMetals (2023). Meta-analisi di 15 studi clinici controllati che evidenzia riduzione significativa di PCR e IL-6 con dosaggi 200-600 mg/die per 4-12 settimane.
Quando rivolgersi al medico
Infezioni respiratorie che si ripetono, febbre oltre 3-4 giorni o sintomi che non migliorano richiedono una valutazione clinica, non un integratore in più. Una carenza di vitamina D, un’anemia con ferritina bassa o un sospetto di malattia autoimmune vanno inquadrati con esami e dosaggi prescritti. In gravidanza, allattamento, sotto i 3 anni e con allergia alle proteine del latte, ogni integrazione va concordata con il medico curante.
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