Ashwagandha: come funziona su cortisolo, stress e stanchezza

L’ashwagandha (Withania somnifera) è associata a una riduzione misurabile del cortisolo: -2,36 µg/dL in media dopo 8 settimane nelle meta-analisi di studi randomizzati. Non è uno stimolante. Agisce come adattogeno sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), riportando la risposta allo stress cronico verso valori più fisiologici. Per questo viene inserita nei protocolli per burnout, stanchezza persistente e sonno disturbato. Gli effetti compaiono dopo 4-8 settimane di assunzione continuativa, con dosi di estratto titolato comprese tra 240 e 600 mg/die.

Cos’è l’ashwagandha e quali principi attivi contiene

L’ashwagandha è la radice di una pianta della famiglia delle Solanaceae, nota anche come ginseng indiano. La medicina ayurvedica la usa da secoli come tonico nei periodi di affaticamento. Oggi è tra le piante adattogene più studiate in trial controllati.

I composti bioattivi principali sono tre gruppi:

• Withanolidi: lattoni steroidei (withaferina A, withanolide A) responsabili della gran parte dell’attività adattogena.
• Alcaloidi: isopelletierina e anaferina.
• Saponine: contribuiscono agli effetti immunomodulanti.

La titolazione in withanolidi è il parametro che distingue un estratto da una semplice polvere di radice. La maggior parte degli studi clinici usa estratti standardizzati al 5-10% di withanolidi; molti prodotti in commercio dichiarano il 2,5-5%. Il quantitativo di radice in etichetta, da solo, dice poco sull’attività.

Come agisce su cortisolo e asse HPA

L’azione dell’ashwagandha è multifattoriale. Coinvolge l’asse dello stress, il sistema GABAergico, l’equilibrio ormonale e l’infiammazione.

Modulazione dell’asse HPA

Sotto stress prolungato l’asse HPA resta iperattivato e mantiene elevato il cortisolo. Ne derivano stanchezza, irritabilità, sonno frammentato e calo della concentrazione. I withanolidi attenuano questa iperattivazione con tre effetti osservati negli studi.

• Riducono l’iperproduzione di cortisolo quando i livelli sono cronicamente elevati.
• Non bloccano la risposta acuta. Nel Trier Social Stress Test il cortisolo è salito del 18,93% con ashwagandha contro l’86,17% con placebo: una risposta attenuata ma presente.
• Tendono a riallineare il ritmo circadiano del cortisolo, alto al mattino e basso la sera.

Attività sul sistema GABAergico

L’ashwagandha mostra affinità per i recettori GABA-A, il principale sistema inibitorio del sistema nervoso centrale. Questa attività GABA-mimetica spiega l’effetto calmante e il miglioramento del sonno, senza la sedazione marcata dei farmaci ipnotici. È anche il motivo per cui va usata con cautela insieme a sedativi.

DHEA-S, infiammazione e funzione mitocondriale

Negli studi l’ashwagandha è associata a un aumento del rapporto DHEA-S/cortisolo, un indice di equilibrio tra risposta allo stress e recupero. Riduce inoltre citochine pro-infiammatorie come IL-6 e TNF-α e contrasta la neuroinfiammazione. L’attività antiossidante dei withanolidi sostiene la funzione mitocondriale: è il meccanismo che spiega parte degli effetti sulla stanchezza mentale.

Effetti sulla tiroide

Nei soggetti con funzione tiroidea ridotta l’ashwagandha può aumentare leggermente T3 e T4. In presenza di ipertiroidismo l’effetto è indesiderato; in chi assume farmaci tiroidei richiede monitoraggio. Il tema torna tra le controindicazioni.

Cosa dicono gli studi: meta-analisi e trial recenti

Le evidenze meta-analitiche su cortisolo, stress e ansia

I dati più solidi vengono dalle meta-analisi. Una meta-analisi pubblicata su Journal of Ethnopharmacology nel 2021 su 12 studi controllati ha mostrato riduzioni del cortisolo mattutino fino al 20-30% con estratti titolati in withanolidi. Le revisioni sistematiche di trial randomizzati riportano dati convergenti:

• Ansia (Hamilton Anxiety Rating Scale, HAM-A): riduzione media di 1,55 punti all’inizio e di 3,52 punti dopo 8 settimane (p = 0,0053).
• Stress percepito (Perceived Stress Scale, PSS): riduzione media di 4,88 punti dopo 8 settimane (p = 0,0013).
• Cortisolo: riduzione media di 2,36 µg/dL dopo 8 settimane (p inferiore a 0,0001).
• Tollerabilità: nessun effetto collaterale rilevante riportato, anche in uso prolungato.

Un dato merita attenzione: in alcuni studi il cortisolo scende ma lo stress percepito non cambia in modo significativo. La riduzione ormonale e il benessere soggettivo non coincidono sempre, segno che i meccanismi coinvolti sono più complessi del solo cortisolo.

Uno studio randomizzato pubblicato su Medicine nel 2019 su 60 adulti stressati ha rilevato, dopo 8 settimane, una riduzione media del cortisolo del 23% e un miglioramento significativo dei punteggi di ansia rispetto al placebo.

Il trial del 2025 a 30 mg/die: cosa aggiunge e cosa non dimostra

Un trial randomizzato in doppio cieco, pubblicato nell’ottobre 2025, ha testato un estratto a dosaggio molto ridotto. Protocollo: 60 soggetti adulti sani con stress elevato (PSS superiore a 20), età 18-60 anni, 30 mg/die per 28 giorni, misurazione con scala DASS-42 e cortisolo salivare. I risultati sono quattro.

• Stress percepito: -8,54 punti sulla scala DASS-stress, pari al 43,9% rispetto al basale.
• Cortisolo sotto stress acuto: +18,93% con ashwagandha contro +86,17% con placebo.
• Primi miglioramenti rilevabili dopo 7 giorni.
• Miglioramento dei punteggi di ansia e della qualità del sonno riferita.

Il limite è evidente: si tratta di un singolo trial di 28 giorni, con un estratto specifico non confrontabile con quelli da 240-600 mg/die usati nella letteratura precedente. Il dato è interessante, ma va replicato prima di trasferirlo ai prodotti in commercio.

Sonno, forza e memoria: le evidenze secondarie

• Sonno: 600 mg/die per 12 settimane in adulti con insonnia cronica hanno migliorato latenza, tempo totale ed efficienza del sonno misurati con actigrafia.
• Forza e recupero: 600 mg/die per 8 settimane in adulti sottoposti ad allenamento di resistenza hanno aumentato forza e massa muscolare e ridotto il danno muscolare.
• Funzione cognitiva: 600 mg/die per 8 settimane in adulti sani hanno migliorato memoria immediata, velocità di elaborazione, attenzione esecutiva e tempo di reazione.
• Ansia: 240-600 mg/die per 8-12 settimane hanno ridotto i sintomi ansiosi senza effetti sedativi né dipendenza.

Estratti a confronto: titolazione, dosi e tempi

Non tutti i prodotti a base di ashwagandha sono confrontabili. La tabella riassume le forme più diffuse con i dati emersi dagli studi.

Dose e momento di assunzione

I dosaggi efficaci negli studi vanno da 250 a 600 mg/die di estratto titolato, in una o due somministrazioni. Il momento dipende dall’obiettivo. La sera se il target è il sonno, sfruttando l’attività GABAergica. Al mattino o a mezzogiorno se l’obiettivo è la gestione dello stress diurno. Gli effetti sono cumulativi: servono almeno 4 settimane per una valutazione realistica e 8 settimane per il quadro completo.

Ashwagandha nei protocolli per stanchezza e burnout

Nella pratica nutraceutica l’ashwagandha raramente viene usata da sola. Il razionale è sostenere più assi insieme: modulazione dello stress, recupero dell’energia e tono dell’umore. Rientra nella famiglia degli adattogeni con evidenze cliniche, piante che aiutano l’organismo ad adattarsi agli stressor senza forzarlo in una direzione.

Un esempio è PERFORMA, integratore alimentare in capsule a base di rodiola, ashwagandha e cordyceps, tre piante adattogene tradizionalmente associate al benessere psicofisico, al recupero delle energie e al rilassamento. La confezione da 120 capsule copre 2 mesi di integrazione, un periodo coerente con le 8 settimane degli studi.

Quando la stanchezza ha una componente energetica-mitocondriale marcata, l’ashwagandha viene affiancata a nutrienti del metabolismo energetico. La scelta dipende dalla causa, come descritto nella guida agli integratori per la stanchezza.

Controindicazioni, effetti collaterali e interazioni

Il profilo di sicurezza negli studi di 8-12 settimane è buono. Esistono però situazioni in cui l’ashwagandha va evitata o discussa con il medico.

Gli effetti collaterali riportati sono in genere lievi: disturbi gastrointestinali e sonnolenza, più frequente a dosi alte. Le segnalazioni di appiattimento emotivo circolano online, ma negli studi controllati citati non sono state misurate. Se compaiono, la dose va ridotta o l’assunzione sospesa.

Come scegliere l’ashwagandha: criteri pratici

• Titolazione dichiarata: almeno 2,5% di withanolidi; gli studi usano il 5-10%. Senza titolazione in etichetta il prodotto non è valutabile.
• Dose coerente con gli studi: 240-600 mg/die di estratto. Dosi inferiori hanno un solo trial a supporto.
• Per chi: stress cronico con cortisolo alto, stanchezza da sovraccarico, sonno disturbato da tensione. Non per la stanchezza da carenza di ferro o vitamine, che ha altre cause.
• Quando: sera per il sonno, mattino per lo stress diurno. Almeno 4 settimane prima di giudicare.
• In che ordine: da sola se il problema è solo lo stress; con rodiola e cordyceps se prevale la stanchezza fisica; con nutrienti energetici se la causa è metabolica.
• Cosa evitare: polveri non titolate, associazione con sedativi, uso in gravidanza, ipertiroidismo e malattie autoimmuni.
• Interazioni: farmaci tiroidei, immunosoppressori, ansiolitici e ipnotici richiedono parere medico prima dell’uso.

Quando rivolgersi al medico

Un consulto è indicato prima di iniziare in caso di patologie tiroidee, malattie autoimmuni, epatopatie, gravidanza o allattamento, o se si assumono sedativi, immunosoppressori o farmaci per la tiroide. Va cercato anche quando stanchezza, disturbi del sonno o stress persistono da oltre 8 settimane nonostante l’integrazione. Calo di peso, palpitazioni o tono dell’umore molto basso possono segnalare condizioni che richiedono una valutazione clinica e non vanno gestite solo con integratori.

Domande frequenti

L’ashwagandha abbassa il cortisolo?

Sì, in modo misurabile ma non drastico. Nelle meta-analisi di studi randomizzati la riduzione media è di 2,36 µg/dL dopo 8 settimane; uno studio su 60 adulti stressati ha registrato un calo del 23%. L’effetto riguarda il cortisolo cronicamente elevato: la risposta acuta allo stress resta presente, solo attenuata (+18,93% contro +86,17% con placebo).

Dopo quanto tempo fa effetto l’ashwagandha?

Gli effetti sono cumulativi. Negli studi con estratti da 240-600 mg/die i miglioramenti su stress, sonno e cortisolo diventano significativi dopo 4-8 settimane di assunzione continuativa. Un trial del 2025 con 30 mg/die ha rilevato i primi cambiamenti a 7 giorni, ma è un dato isolato da confermare. Le prime dosi non sono un metro di giudizio.

Si possono prendere GABA e ashwagandha insieme?

Entrambi agiscono sul sistema GABAergico: l’ashwagandha per affinità con i recettori GABA-A, il GABA come neurotrasmettitore inibitorio. L’associazione viene usata nei protocolli serali per il sonno, con ashwagandha a 250-600 mg. L’effetto calmante si somma, quindi non va aggiunto un sedativo o un ipnotico senza parere medico, e la sonnolenza diurna va monitorata.

Quali sono le controindicazioni dell’ashwagandha?

Gravidanza e allattamento, ipertiroidismo, malattie autoimmuni e assunzione di sedativi, immunosoppressori o farmaci tiroidei. Con levotiroxina serve un controllo degli ormoni tiroidei, perché può aumentare T3 e T4. In letteratura sono segnalati casi isolati di danno epatico: con epatopatie o sintomi come ittero va sospesa. Negli studi di 8-12 settimane gli effetti collaterali sono stati lievi.

L’ashwagandha fa venire sonnolenza?

Può darla, soprattutto a dosi alte o se assunta di giorno, per l’attività GABAergica. Negli studi a 600 mg/die per 12 settimane la sonnolenza si è tradotta in un sonno più efficiente, non in sedazione diurna. Chi la usa per lo stress diurno può spostarla al mattino; chi la usa per il sonno la assume la sera.

L’ashwagandha spegne le emozioni?

Le segnalazioni di appiattimento emotivo circolano online, ma negli studi controllati citati, da 8 a 12 settimane, non sono state misurate né riportate tra gli effetti collaterali. L’effetto atteso è una minore reattività allo stress, non un’anestesia affettiva. Se la sensazione compare, la dose va ridotta o l’assunzione sospesa, e il quadro va discusso con il medico.

L’ashwagandha funziona davvero o è placebo?

I dati vengono da trial controllati con placebo: stress percepito ridotto di 4,88 punti sulla scala PSS (p = 0,0013), ansia ridotta di 3,52 punti sulla HAM-A, cortisolo ridotto di 2,36 µg/dL a 8 settimane. Un dato onesto: in alcuni studi il cortisolo scende ma lo stress percepito non cambia. Funziona, con effetti moderati e variabili tra le persone.

Riferimenti scientifici

• Singh N. et al.. An overview on ashwagandha: A Rasayana of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines (2011). Rassegna dei meccanismi adattogeni e antistress dei withanolidi DOI: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9
• Salve J. et al.. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in reducing stress and anxiety. Cureus (2019). Riduzione significativa di cortisolo e ansia dopo 8 settimane rispetto a placebo DOI: 10.7759/cureus.6466
• Lopresti A.L. et al.. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine (Baltimore) (2019). Miglioramento dei livelli di stress percepito e del cortisolo mattutino DOI: 10.1097/MD.0000000000017186

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