In sintesi
- Le vitamine del gruppo B sono otto e tutte idrosolubili: il valore di riferimento europeo in etichetta va da 1,1 mg di tiamina a 2,5 µg di cobalamina.
- L’organismo ne trattiene poco e la cottura prolungata in acqua può ridurne il contenuto negli alimenti fino al 50%.
- La vitamina B12 fa eccezione: i depositi epatici coprono 2-5 anni di fabbisogno, ma la gastrite atrofica riguarda fino al 30% degli over 65 e ne limita l’assorbimento.
- B6, B9 e B12 lavorano insieme sul metabolismo dell’omocisteina, il cui valore considerato ottimale è sotto 10 µmol/L.
- Il complesso ha senso quando i fattori di rischio sono più di uno. Con un deficit misurato di una sola vitamina si usa la forma singola, entro il limite EFSA di 12 mg al giorno per la B6.
Le vitamine del gruppo B sono otto: B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 acido pantotenico, B6 piridossina, B7 biotina, B9 folati e B12 cobalamina. Tutte idrosolubili, tutte cofattori di reazioni metaboliche. L’organismo ne trattiene poco, con la sola eccezione della B12, e il fabbisogno si copre giorno per giorno con gli alimenti.
Quali sono le otto vitamine del gruppo B e cosa fa ciascuna
La numerazione salta B4, B8, B10 e B11. Quelle sigle erano state assegnate a molecole poi escluse dalla classificazione delle vitamine per l’uomo. Restano le otto della tabella.
La colonna dei valori riporta il VNR, il valore nutritivo di riferimento europeo usato in etichetta. Serve a leggere la percentuale dichiarata in confezione, non come obiettivo di dosaggio individuale.
| Vitamina | Funzione principale | Valore di riferimento (VNR in etichetta) | Fonti alimentari | Segnali di carenza | Chi rischia di essere carente |
|---|---|---|---|---|---|
| B1 (tiamina) | Metabolismo dei carboidrati; contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. | 1,1 mg | Cereali integrali, legumi, semi di girasole, carne di maiale, lievito alimentare. | Stanchezza, inappetenza, alterazioni della sensibilità agli arti. | Consumo cronico di alcol, diete povere di cereali integrali e legumi. |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energetico; mantenimento di pelle e mucose normali. | 1,4 mg | Latte, yogurt, formaggi, uova, mandorle, verdure a foglia verde. | Ragadi agli angoli della bocca, lingua arrossata, bruciore oculare. | Chi esclude latticini e uova senza sostituirli, diete monotone. |
| B3 (niacina) | Metabolismo energetico; contribuisce alla normale funzione psicologica. | 16 mg | Pollo, tacchino, tonno, salmone, arachidi, funghi, cereali integrali. | Dermatite nelle zone esposte al sole, disturbi digestivi, apatia. | Diete molto ristrette, malassorbimento intestinale, abuso di alcol. |
| B5 (acido pantotenico) | Sintesi del coenzima A; contribuisce alle normali prestazioni mentali. | 6 mg | Distribuita in quasi tutti gli alimenti: fegato, uova, avocado, broccoli, funghi. | Carenza rara: stanchezza, formicolii ai piedi, sonno disturbato. | Malnutrizione grave, malassorbimento intestinale prolungato. |
| B6 (piridossina) | Metabolismo delle proteine; sintesi dei neurotrasmettitori; regolazione dell’attività ormonale. | 1,4 mg | Pollo, tacchino, salmone, ceci, patate, banane. | Irritabilità, dermatite seborroica, PLP plasmatico sotto 20 nmol/L. | Consumo cronico di alcol, età avanzata, gravidanza. |
| B7 (biotina) | Metabolismo dei macronutrienti; mantenimento di capelli e pelle normali. | 50 µg | Tuorlo d’uovo, noci, mandorle, semi di girasole, salmone, avocado. | Capelli fragili, dermatite intorno a occhi e naso. | Consumo abituale di albume crudo, nutrizione parenterale prolungata. |
| B9 (folati) | Sintesi del DNA; normale formazione del sangue; metabolismo dell’omocisteina. | 200 µg | Verdure a foglia verde scuro, legumi, asparagi, broccoli, agrumi, cereali fortificati. | Anemia con globuli rossi di volume aumentato, stanchezza, pallore. | Donne in gravidanza o che la programmano, malassorbimento, alcol. |
| B12 (cobalamina) | Normale formazione dei globuli rossi; funzionamento del sistema nervoso; metabolismo dell’omocisteina. | 2,5 µg | Carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini, alimenti fortificati. | Formicolii a mani e piedi, anemia, stanchezza, difficoltà di concentrazione. | Vegani e vegetariani stretti, over 65, chi assume metformina o inibitori di pompa protonica. |
Sui folati vale una nota. Le indicazioni italiane per le donne che programmano una gravidanza prevedono 400 µg al giorno di acido folico, da iniziare almeno 1 mese prima del concepimento.
Perché vanno reintegrate ogni giorno
Idrosolubile significa che la molecola si scioglie in acqua. Viene assorbita nell’intestino tenue e, quando eccede, viene escreta con le urine. Non esiste un magazzino nei tessuti grassi come per le vitamine A, D, E e K.
Da questa proprietà derivano tre conseguenze pratiche.
- La cottura conta. Le vitamine B sono termolabili e passano nell’acqua di cottura: la bollitura prolungata può ridurne il contenuto fino al 50%. Cotture brevi al vapore limitano la perdita.
- L’alcol interferisce. Il consumo cronico riduce l’assorbimento e aumenta la perdita urinaria di B1, B6 e folati.
- I farmaci contano. Metformina, antiacidi e inibitori di pompa protonica assunti a lungo riducono l’assorbimento della B12.
La B12 segue una regola propria. Il fegato ne conserva una riserva che copre 2-5 anni di fabbisogno, quindi una carenza si manifesta lentamente. L’assorbimento richiede però il fattore intrinseco gastrico, e la gastrite atrofica riguarda fino al 30% degli over 65. Le differenze fra cianocobalamina, metilcobalamina e idrossicobalamina sono trattate nel confronto fra le forme di integratore di vitamina B12.
Dove lavorano insieme: energia, sangue e omocisteina
Le otto vitamine entrano nelle stesse vie metaboliche in punti diversi. Tre casi lo mostrano.
Il metabolismo energetico
B1, B2, B3 e B5 sono cofattori delle reazioni che trasformano carboidrati, grassi e proteine in ATP. Non forniscono energia: la rendono estraibile. Con un apporto insufficiente la resa del sistema cala, e la stanchezza compare anche dopo un riposo adeguato. Le altre cause della stanchezza, dal ferro alla vitamina D, sono confrontate nella guida agli integratori per la stanchezza.
La formazione del sangue
B9 e B12 servono alla sintesi del DNA nelle cellule che si dividono rapidamente, midollo osseo compreso. Quando mancano, i globuli rossi maturano male e aumentano di volume. Il quadro si chiama anemia megaloblastica e i due deficit danno un risultato ematologico simile.
Il ciclo dell’omocisteina
L’omocisteina è un intermedio del metabolismo della metionina. Per essere smaltita servono tre vitamine: la B12 come cofattore della rimetilazione, i folati come donatori di gruppi metilici, la B6 per la via alternativa verso la cisteina. Se ne manca una, l’omocisteina si accumula.
Il valore considerato ottimale è sotto 10 µmol/L. Una revisione del 2025 associa l’iperomocisteinemia a disfunzione endoteliale, stress ossidativo e infiammazione vascolare (DOI). Sul versante nervoso, B1, B6 e B12 partecipano al mantenimento della mielina, la guaina che riveste le fibre nervose (DOI).
Segnali di carenza e categorie a rischio
I segnali sono aspecifici e si sovrappongono fra una vitamina e l’altra. Per questo un sospetto va confermato con gli esami, non con l’autodiagnosi.
- Neurologici: formicolii e intorpidimento a mani e piedi, debolezza muscolare, instabilità nella deambulazione.
- Cognitivi: difficoltà di concentrazione e di memoria, irritabilità, affaticamento mentale.
- Generali: stanchezza non giustificata dal riposo, pallore, lingua arrossata, ragadi agli angoli della bocca.
Il deficit più documentato è quello di B12. Una meta-analisi pubblicata su Nutrients nel 2022 stima una carenza subclinica nel 6% degli adulti sotto i 60 anni e fino al 20% degli ultrasessantenni. Il dosaggio ematico di B12, folati e omocisteina è il primo passo quando i sintomi persistono.
Le categorie con più probabilità di un apporto insufficiente sono cinque.
- Chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana stretta, per la sola B12.
- Gli over 65, per la riduzione dell’acidità gastrica.
- Chi assume metformina o inibitori di pompa protonica in modo continuativo.
- Chi ha celiachia, morbo di Crohn o gastrite atrofica.
- Chi consuma alcol in modo cronico.
Il ruolo dei nutrienti neurotropi quando i sintomi sono di tipo nervoso è descritto negli integratori per i nervi.
Vitamina B1 (tiamina): dove si trova, quanta ne serve e chi rischia la carenza
La vitamina B1, o tiamina, è cofattore di enzimi che trasformano i carboidrati in energia. Una carenza grave colpisce il sistema nervoso e può arrivare alla sindrome di Wernicke-Korsakoff, come riassume una revisione pubblicata su Alcohol Research & Health nel 2003 (PubMed).
Quanta ne serve: LARN ed EFSA
I LARN della SINU (V revisione, 2024) e l’EFSA (2016) indicano lo stesso riferimento per gli adulti: 0,4 mg di tiamina ogni 1.000 kcal introdotte (LARN). Il valore non cambia in gravidanza e allattamento (DOI). Con una dieta da 2.000 kcal corrisponde a 0,8 mg al giorno, con 2.500 kcal a 1 mg. In etichetta si usa invece il VNR fisso di 1,1 mg.
Dove si trova: i valori negli alimenti
Fra gli alimenti delle tabelle CREA, valori elevati si trovano in germe di frumento, carne di maiale, legumi secchi, frutta secca e cereali integrali (CREA). Il riso integrale ne contiene 0,48 mg per 100 g, il riso brillato 0,11 mg.
| Alimento | Tiamina per 100 g | Quota del VNR di 1,1 mg |
|---|---|---|
| Germe di frumento | 2,44 mg | 222% |
| Maiale, coscio, crudo | 1,35 mg | 123% |
| Soia secca | 0,99 mg | 90% |
| Pistacchi | 0,67 mg | 61% |
| Piselli secchi | 0,58 mg | 53% |
| Fiocchi d’avena | 0,55 mg | 50% |
| Fagioli borlotti secchi | 0,50 mg | 45% |
| Riso integrale | 0,48 mg | 44% |
| Lenticchie secche | 0,47 mg | 43% |
| Riso brillato | 0,11 mg | 10% |
| Pasta di semola | 0,10 mg | 9% |
| Pane bianco | 0,06 mg | 5% |
I valori si riferiscono all’alimento crudo. Le lenticchie secche, una volta bollite, contengono 0,12 mg per 100 g di prodotto cotto.
Chi rischia la carenza
- Consumo cronico di alcol: riduce l’apporto con la dieta, l’assorbimento intestinale e l’uso della tiamina nelle cellule. Secondo la stessa revisione, nei Paesi ad alto reddito la carenza riguarda fino all’80% delle persone con alcolismo cronico.
- Chirurgia bariatrica: in una meta-analisi di 41 studi la carenza riguarda il 7% dei candidati prima dell’intervento. Sale al 19% a 3 mesi, poi scende al 9% a 6 mesi e al 6% a 1 anno (Obesity Surgery, 2024; DOI).
- Diabete: in 74 persone con diabete di tipo 1 o 2 la tiamina plasmatica era più bassa del 75-76% rispetto a 20 controlli. La clearance renale della tiamina era da 16 a 24 volte più alta (Diabetologia, 2007; DOI).
- Scompenso cardiaco: in una meta-analisi di 9 studi la carenza era più frequente che nei controlli (odds ratio 2,53). Fra i meccanismi indicati c’è l’uso di diuretici (Journal of Cardiac Failure, 2015; DOI).
- Vomito prolungato in gravidanza: nell’iperemesi gravidica il rischio è l’encefalopatia di Wernicke. In 177 casi descritti il vomito durava da una mediana di 7 settimane (European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 2019; DOI).
In queste situazioni la carenza si accerta e si gestisce con il medico: un integratore non sostituisce la valutazione clinica.
Indicazioni sulla salute autorizzate
Il Regolamento (UE) 432/2012 autorizza quattro indicazioni per la tiamina. La tiamina contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla normale funzione cardiaca (EUR-Lex). Si possono usare solo per prodotti che sono almeno fonte di tiamina.
Fra le formulazioni NMI, B-NERV apporta 25 mg di vitamina B1 per capsula, insieme a vitamine B6 e B12, acido folico, acido alfa-lipoico, vitamina E e zinco. Composizione completa e posologia sono riportate più avanti, nella parte sull’etichetta di un complesso B.
Complesso B o vitamina singola: come scegliere
La scelta dipende dagli esami e da quanti fattori di rischio coesistono. La tabella mette in fila le situazioni più comuni.
| Situazione | Scelta più coerente | Riferimento di dose | Per quanto tempo | Cosa controllare |
|---|---|---|---|---|
| Deficit di B12 documentato dagli esami | Forma singola di B12 | Per via orale si usano 500-1000 mcg quando l’assorbimento è ridotto. Ne passa circa l’1%. | Secondo l’indicazione del medico. | Ricontrollo di B12 e omocisteina dopo il ciclo. |
| Uso di B6 su indicazione medica | Forma singola di B6 | Entro il limite superiore EFSA di 12 mg al giorno per l’adulto. | Cicli definiti, non uso continuativo. | Comparsa di formicolii a mani e piedi. |
| Gravidanza programmata | Acido folico | 400 µg al giorno secondo le indicazioni italiane. | Da almeno 1 mese prima del concepimento. | Indicazione del ginecologo. |
| Alimentazione vegana o vegetariana stretta | B12, da sola o dentro un complesso | Il VNR è 2,5 µg, ma l’apporto dagli alimenti vegetali non fortificati è assente. | In modo continuativo. | Dosaggio ematico periodico della B12. |
| Più fattori di rischio insieme: età, farmaci, dieta ristretta, periodi impegnativi | Complesso B | Apporti costruiti intorno ai VNR di etichetta. | Cicli di 1-3 mesi. | Percentuale di VNR dichiarata per ogni vitamina. |
| Alimentazione varia, nessun fattore di rischio, esami nella norma | Nessuna integrazione | I VNR si coprono con gli alimenti della tabella. | Non applicabile. | Varietà della dieta nell’arco della settimana. |
Il criterio è uno solo. Con un deficit misurato la forma singola permette di dosare e ricontrollare; con più fattori di rischio e nessun deficit isolato il complesso copre l’insieme. Le differenze fra piridossina e piridossale-5-fosfato, con i limiti di sicurezza, sono nel confronto sulla vitamina B6 e le sue forme attive.
Come leggere l’etichetta di un complesso B
- Leggere la percentuale di VNR, vitamina per vitamina. Un complesso può coprire l’intero gruppo o solo una parte: la tabella nutrizionale lo dichiara.
- Guardare il limite superiore, non solo il minimo. Nel 2023 l’EFSA ha portato il limite di assunzione della B6 per l’adulto a 12 mg al giorno, dai 25 mg precedenti. La neuropatia sensitiva da eccesso è descritta sopra i 100-200 mg al giorno assunti per mesi.
- Distinguere la forma dalla quantità. Piridossale-5-fosfato, metilcobalamina e folati metilati saltano un passaggio di conversione. La quantità in milligrammi resta il primo dato da leggere.
- Non allarmarsi per le urine gialle. La riboflavina in eccesso viene escreta per via renale e colora l’urina: è un effetto atteso, non un segno di danno.
- Assumerlo al mattino, con il pasto. Le schede indicano in genere la colazione, e la presenza di cibo riduce il fastidio gastrico.
- Rispettare la durata dei cicli. Le confezioni sono costruite su periodi definiti; l’uso prolungato va concordato con il medico.
Fra le formulazioni NMI, B-NERV, capsule con acido alfa-lipoico, vitamine B1, B6 e B12, acido folico, vitamina E e zinco unisce quattro vitamine del gruppo B ad altri tre componenti. La scheda riporta acido alfa-lipoico (300 mg per capsula), vitamina B12 (500 mcg), vitamina B1 (25 mg), vitamina B6 (10 mg), acido folico (400 mcg), vitamina E (10 mg) e zinco (10 mg). Le vitamine B1, B6 e B12 contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B6 e l’acido folico contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, l’acido folico anche al normale metabolismo dell’omocisteina. La vitamina E e lo zinco contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La posologia indicata è di 1 capsula al giorno, preferibilmente la mattina dopo colazione, e una confezione da 30 capsule copre 1 mese. La formula non include B2, B3, B5 e B7: chi cerca la copertura di tutte e otto le vitamine verifica la tabella nutrizionale in etichetta.
Gli integratori alimentari non curano e non trattano malattie. Accompagnano l’alimentazione, non la sostituiscono, e non sostituiscono una terapia prescritta.
Quando rivolgersi al medico
Formicolii persistenti a mani e piedi, difficoltà di equilibrio o un calo di memoria che progredisce vanno valutati dal medico prima di qualsiasi integrazione. Una stanchezza oltre le 4-6 settimane merita gli esami di primo livello: emocromo, ferritina, B12, folati, omocisteina e TSH. Il confronto con il medico è necessario per chi assume metformina o inibitori di pompa protonica in modo continuativo. Vale anche in gravidanza e con una diagnosi di celiachia, morbo di Crohn o gastrite atrofica. Un’anemia già rilevata non va gestita in autonomia con un complesso vitaminico.
Domande frequenti
Quali sono le vitamine del gruppo B?
Sono otto: B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 acido pantotenico, B6 piridossina, B7 biotina, B9 folati e B12 cobalamina. La numerazione salta B4, B8, B10 e B11, sigle assegnate a molecole poi escluse dalla classificazione. I valori di riferimento in etichetta vanno da 1,1 mg di tiamina a 2,5 µg di cobalamina.
A cosa servono le vitamine del gruppo B?
Agiscono come cofattori enzimatici. B1, B2, B3 e B5 entrano nelle reazioni che trasformano carboidrati, grassi e proteine in ATP. B9 e B12 servono alla normale formazione dei globuli rossi. B6, B9 e B12 governano il metabolismo dell’omocisteina, il cui valore considerato ottimale è sotto 10 µmol/L. B1, B6 e B12 partecipano al mantenimento della mielina.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamine B?
I segnali sono aspecifici: formicolii a mani e piedi, debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione, stanchezza non giustificata dal riposo, pallore, lingua arrossata e ragadi agli angoli della bocca. Una meta-analisi del 2022 stima una carenza subclinica di B12 nel 6% degli adulti sotto i 60 anni e fino al 20% degli ultrasessantenni. La conferma arriva dagli esami del sangue.
Meglio un complesso B o una vitamina singola?
Dipende dagli esami. Con un deficit misurato la forma singola permette di dosare e ricontrollare. Per la B12 con assorbimento ridotto si usano 500-1000 mcg per via orale; per la B6 si resta entro il limite EFSA di 12 mg al giorno. Con più fattori di rischio insieme e nessun deficit isolato il complesso copre l’insieme del gruppo.
Quando prendere le vitamine del gruppo B?
Le schede dei complessi indicano in genere il mattino, durante o dopo la colazione: la presenza di cibo riduce il fastidio gastrico. La durata segue la confezione, spesso 1 mese per 30 capsule, con cicli di 1-3 mesi. L’uso prolungato va concordato con il medico, soprattutto per la B6 con il limite di 12 mg al giorno.
Le vitamine del gruppo B fanno ingrassare?
Non apportano calorie. Il loro ruolo è di cofattore nelle reazioni che liberano energia dai nutrienti, non di fonte di energia: B1, B2, B3 e B5 rendono estraibile l’ATP dai macronutrienti, senza aggiungere nulla al bilancio calorico. Essendo idrosolubili, la quota in eccesso viene escreta con le urine, come mostra il colore giallo dato dalla riboflavina.
Chi rischia una carenza di vitamine del gruppo B?
Cinque categorie soprattutto: chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana stretta, gli over 65 e chi consuma alcol in modo cronico. Si aggiungono chi assume metformina o inibitori di pompa protonica in modo continuativo e chi ha celiachia, morbo di Crohn o gastrite atrofica. La gastrite atrofica riguarda fino al 30% degli over 65 e limita l’assorbimento della B12 alimentare.
Riferimenti scientifici
- Revisione sul ruolo di B12, B6 e B1 nel mantenimento della mielina (DOI).
- Revisione sull’iperomocisteinemia e la sua associazione con disfunzione endoteliale e infiammazione vascolare (DOI).
- Studio randomizzato del 2025: 6 mesi di acido folico e punteggi ai test cognitivi MoCA e MMSE (DOI).
- Studio longitudinale su bambini seguiti fino ai 4 anni: livelli materni di vitamina B12 e memoria di lavoro (DOI).
- LARN, V revisione (SINU, 2024): tiamina 0,4 mg ogni 1.000 kcal per tutte le fasce d’età, tabella rielaborata da IEO SmartFood (PDF).
- Parere EFSA del 2016 sui valori di riferimento per la tiamina: 0,1 mg per MJ, pari a 0,4 mg ogni 1.000 kcal, anche in gravidanza e allattamento, EFSA Journal (DOI).
- CREA Alimenti e Nutrizione, tabelle di composizione degli alimenti: tiamina per 100 g (CREA).
- Regolamento (UE) 432/2012: indicazioni sulla salute autorizzate per la tiamina (EUR-Lex).
- Revisione del 2003 sul ruolo della carenza di tiamina nel danno cerebrale da alcol, Alcohol Research & Health (PubMed).
- Meta-analisi del 2024 su 41 studi: carenza di tiamina prima e dopo la chirurgia bariatrica, Obesity Surgery (DOI).
- Studio del 2007 su 74 persone con diabete e 20 controlli: tiamina plasmatica più bassa del 75-76%, Diabetologia (DOI).
- Meta-analisi del 2015 su 9 studi: carenza di tiamina nello scompenso cardiaco, Journal of Cardiac Failure (DOI).
- Revisione sistematica del 2019 su 177 casi di encefalopatia di Wernicke da iperemesi gravidica, European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology (DOI).
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